مهارت کنترل خشم

* پشت ترافیک گیر کرده اید، گرما هم بیداد میکند. کلافه کلافه  شده اید!!
ً*نمیتوانید با همسرتان دوکلمه صحبت کنید، فورا بگو مگو بینتان شروع می شود!!
* همواره با ارباب رجوع اداره درگیر شده اید و قادر به کنترل خشمتان نیستید!!
 شما بایستی مهارت کنترل خشم را یاد بگیرید.

خشم چیست؟
یک احساس طبیعی و درونی که همه افراد به نوعی آن را تجربه می کنند. هر وضعیتی که ما را ناکام می کند یا باعث ایجاد احساس خشم در ما می شود.
چرا خشمگین میشویم؟
چون به چیزی که میخواهیم نمیرسیم، یا مورد حمله دیگران قرار میگیریم، یا حتی حس میکنیم که تحقیر شده ایم.

بعضی موقعیت ها نیز حالت خشم را در ما ایجاد می کنند: مثل ترافیک، باز نشدن قفل توسط کلید و بسیاری از عوامل دیگر. گاهی ممکن است از دست خودمان خشمگین بشویم مثل وقتی که در حد انتظارمان ظاهر نشده ایم یا در
کارمان اهمال کاری کرده ایم.

گاهی شرایط سبب بروز خشممان می گردد: مثل گرسنگی شدید، نور زیاد، سر و صدای بیش از حد، سرما یا گرمای شدید. خشم ممکن است در درون ذهن ما و ناشی از افکار ما باشد. یا تفسیر بد ما از اوضاع پیش آمده، می تواند خشم را تولید کند.

خشم بایستی بطور صحیح مدیریت و کنترل شود تا به ما انرژی لازم برای رسیدن به اهدافمان را بدهد. بتوانيم به مسائل و مشکلاتمان رسیدگی کنیم. به کنترل اوضاع کمک می کند و به ما شجاعت می بخشد تا با قاطعیت خواسته هایمان را ابراز نماییم.
نکته: اگر خشم مدیریت و کنترل نشود و به شیوهای اشتباه ابراز گردد و سبب واکنشهای غضب آلود و پرخاشگرانه گردد، نه تنها مشکلات حل نشده باقی می مانند بلکه بیشتر نیز می شوند؛ که مهمترین اثر منفی آن، اختلال ارتباط با دیگران می باشد.
عوارض عدم کنترل خشم چیست؟
هنگام بروز عصبانیت، تمرکز و ادراک انسان ها بسیار محدود می شود  و همه توجه و فکر ما به موضوعی که از آن خشمگین شده ایم متمرکز می شود. پردازش اطلاعات مختل شده و امکان تفکر سازنده، ارزیابی صحیح و استدلال کارآمد بسیار ضعیف تر می شود. این وضعیت باعث عدم تناسب رفتار ما با مشکلات پیش آمده می شود.

تکرار این عمل سبب رنجیدگی اطرافیان و نابود شدن ارتباط ما با آنها می شود. همچنین کنترل نکردن خشم و فوران آن بصورت پرخاشگری باعث کاهش حافظه، توجه و تمرکز نسبت به موقعیت و رفتار اطرافیان می شود و کارآیی ما را به حداقل می رساند.

از طرفی خشمگین شدن های متوالی و پشت سرهم در طولانی مدت زمینه ساز بروز اختلالات قلبی – عروقی شده و می توانند موجب سکته قلبی یا مغزی شود.

ابراز خشم در چه صورت مخرب است؟
اگر خشم سبب ایجاد دشمنی، تنفر، ناکامی یا رنجیدگی فرد دیگری شود و یا اگر خشم سبب ایجاد افسردگی، بیخوابی و مشکلات جسمی مثل سردرد و ناراحتی های قلبی و عروقی بشود. حتی اگر خشم سبب ایجاد رفتارهای پرخاشگرانه یا منفعلانه بشود.
نشانه های بروز خشم چیست؟
بدن هنگام بروز خشم حالت برانگیختگی و آماده باش به خود می گیرد. از دیگر حال تها می توان به موارد زیر اشاره کرد:
* افزایش ضربان قلب * تغییرات رنگ چهره مثل سرخ شدن یا رنگ پریدگی
* انقباض عضلات بدن * سرد شدن و لرزش بدن * گشاد شدن مردمک چشم * احساس تیر کشیدن در نقاطی از بدن
* افزایش سرعت تنفس * عرق کردن * بیحسی  * داغ شدن یا یخ کردن * لرزش صدا
این علایم در افراد متفاوت گوناگون است و توالی های خاص خودش را دارد.

نکته: هر فرد برای اینکه خشم خودش را کنترل کند لازم است ابتدا الگوی برانگیختگی خودش را شناسایی کند و ببیند که نشانه های خشم جسمی–روانی  به چه ترتیبی در او آغاز می شود و ادامه می یابد و آخرین نشانه ایی که پس از آن خشم در حد غیرقابل کنترل فوران مکند کدام است.

روشهای ابراز خشم در افراد مختلف چگونه است؟
1 .رفتارهای منفعلانه: احساس خشم را در خودش فرو می برد و حتی چیزی نمی گوید. آن را پنهان می کند و با توسل به اهمالکاری، دلیل تراشی، اظهار ناتوانی و فراموشکاری یا انجام ندادن خواسته فرد مقابل بروز می کند.
* این روش اصلا درست نیست، زیرا موجب می گردد عقده های متراکم درون شما شکل گیرد و حقوقتان پایمال گردد.

2 .رفتارهای پرخاشگرانه: احساسات فرد بدون کنترل، از طریق توهین، طعنه، برچسب زدن، تحقیر، درگیری های فیزیکی، صدمه زدن و رفتار خصمانه ابراز می شود.
* این روش هم درست نیست و باعث پایمال شدن حقوق دیگران می گردد.

3 .رفتار قاطعانه: به معنی ابراز و توصیف احساسات، افکار و نظرات خود می باشد، یعنی بدون اینکه حقی از شما سلب شود، بر اعتقادات خود پایداری می کنيد. بدون هیچ اضطرابی، احساسات و انتقادات خودتان را بیان می کنيد و در عین حال حق دیگران را هم نیز محترم می شماريد.

چگونه خشم خود را مدیریت کنیم؟
در ابتدا تشخیص بدهید که عصبانی هستید. خشم یک احساس طبیعی است آن را انکار نکنید و اصلا از آن نترسید. نقش خود را در بروز مشکل بطور منصفانه بررسی نمایید و آن را بپذیرید.

نکات مهم:

* خشم و پرخاشگری با یکدیگر فرق دارند. شما بدون پرخاشگری هم خواهید توانست خشم خودتان را ابراز کنید.

* در مورد ابراز یا عدم ابراز خشمتان تصمیم گیری کنید. بهتر است قصد فرد مقابل را از رفتارش متوجه بشوید و سپس قضاوت کنید.
* خشم های جزیی و ناکامی های کوچک را در خودتان نگه ندارید. چون تراکم آنها در درون به احساسات پیچیده مبدلخواهند شد و ممکن است در شما منفجر بشود.

* سعی کنید قصد و علت رفتار طرف مقابلتان را بفهمید. آیا مغرضانه بود؟ یا بیغرض؟ که این کار از اوسرزده است.
* احساسات خود را با کلمات »من«، »مال من« توصیف نمایید نه »تو«، مثال بجای اینکه بگوئید »هیچ وقت نگاه نمی کنی کجا داری میری« بگویی »به من تنه زدی و پرونده ها روی زمین ریخت«

* دقت کنید پیام کلامی و غیر کلامی شما با یکدیگر هماهنگ باشد. اگر عصبانی هستید حالت چهره و ژست شما حتما آن را نشان دهد.
ً * به حرفهای او گوش بدهید.
* پس از بیان احساسات خود نسبت به دیگران ، منتظر توضیح او بمانید. واقعا از او بخواهید که جهت حل مشکل یا عدم تکرار آن در آینده راه حله ایی را به پیشنهاد کند.
* هدف شما مذاکره باشد نه منازعه. شما قصد ندارید فقط خشمتان را بر سر او خالی کنید.
* احساسات خود را پس از مدیریت خشم ملاحظه کنید. آیا از اینکه کار را بجای باریک نکشانیده اید، خوشحال نیستید؟!
چگونه بر خشم خود غلبه کرده و آن را به آرامش تبدیل کنیم؟
برای کنترل خشم یک قانون بسیار کلی وجود دارد و آن این است که بین عاملی که ایجاد خشم کرده است و
عکس العملی که می خواهیم نشان بدهیم، یک وقفه یا فاصله ایجاد نماییم. این وقفه کمک می کند تا آرامش نسبی پیدا کرده و بتوانیم تصمیم صحیح بگیرید.

راه های کنترل خشم

1. وضعیت خودتان را تغییر بدهید.
2. موسیقی گوش بدهید.
3. به پیاده روی بروید و ورزش کنید.
4. تلویزیون ببینید.
5. خشم و استرس را از خودتان دور كنيد.
6. محیط مورد نظر را ترک کنید.
7. نفس عمیقی بکشید، تا شماره 4 بشمارید و سپس آن را از دهانتان خارج کنید.
8. کتاب های مورد علاقه تان را مطاله کنید.
9. دوچرخه سواری را فرموش نکنید.
10. یک لیوان آب سرد میل کنید.
11. افکار و احساسات خودتان را بر روی کاغذ یادداشت کنید و با صدای بلند برای خودتان بازخوانی کنید.
12. همه عصبانیت خود را در تنهایی تان به صورت کلامی بروز دهید. یعنی هر آنچه در دلتان هست را بر زبانتان جاری کنید.
13. افکار خشم برانگیز را در خودتان متوقف کنید. هرگاه که متوجه این افکار شدید با صدای بلند یا در ذهن خودتان فریاد بزنید :« بس کن!!! کافی است…!!!!»
14. بهتر است افکار خودتان را به مسائل دیگری معطوف سازید. به تصاویر زیبا در درون ذهنتان بنگرید.
15. می ً توانید از اشخاص دیگری کمک بگیرید. مثلا با او قراری بگذارید که هرگاه افکار خشم برانگیز
    خود را با او در میان گذاشتید به شما بگوید بس کن.
16. از تكنيك خود آرام سازی Relaxation استفاده نمایید که بسیار موثر است.
17. شوخ طبعی می تواند بسیار کمک کننده باشد. گاهی با شوخ طبعی می توان به دیگران کمک نمود تا بر
    خشم خود فائق آیند.